時差のある国へ旅行に行ったり、友だちの家に泊まったりすると、眠れなくなってしまうとしても、それはまったくノーマルだ。
睡眠科学者たちは以前から、場所が変わった当夜は、その後に続く夜より睡眠が不足するという、いわゆる“ファーストナイト・エフェクト（第一夜効果）”の存在に気づいていた。
なぜ、そんなことが起こるのだろうか？
進化的に見れば、馴染みのない環境に身を置くと、脳が潜在的脅威に対して微調整されるというのは理にかなっている。
私たちの祖先は、なかなか眠れないためにいつもより早く起きてしまったお陰で、捕食者をより素早く察知することができ、命が救われたことだろう。
そんな“ファーストナイト・エフェクト”にどのように対処し、旅行中にちゃんと眠れるようにするにはどうすればいいのか、以下のアドバイからを学んでみよう。
旅行中は眠れない？ それはセンシティブ（繊細な）・スリーパーかも
「センシティブ・スリーパーは、旅行中や慣れない場所に泊まるとなかなか寝つけなくなります」と語るのは、生理学者で睡眠セラピストのネリーナ・ラムラカーン博士。
以下に当てはまる人はセンシティブ・スリーパー
- なかなか眠りにつけない
- 小さな物音でも目を覚ます
- 新しい環境での睡眠に慣れるのに時間がかかる
- 旅に小さな枕やブランケットを持っていきたい
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センシティブ・スリーパーの人は、ホテルの部屋を以下のように整えてみよう
ホリデーや数日間オフをとるのはいいことだけれど、眠れなくて、滞在後には疲労困憊しているようなら、困りもの。
そこで、ラムラカーン博士が勧める風水ならぬ、"スリープスイ"で部屋を整えて、いい眠りにつこう。
家電を移動させる
「怖がらずに、ホテルの部屋を自分の部屋のように変えましょう。ベッド脇に明るく光る電話機があったら、ベッドの下かデスクの下に移動させて。それができない場合はタオルをかぶせましょう」
「同様に、自分をイライラさせるものがあったら、好きなところに動かすのです」
「ベッドに入る前にこうしたことをやっておけば、起き上がってチクタク鳴る時計などをバスルームに隠してドアを閉めたりするなど、イライラしなくてすみます」
室内を涼しくする
「私もそうなのですが、冷房が嫌いな人は、ホテルにスイッチを切ってくれるよう頼みましょう」
「自然に涼しくなるように窓を開けるといった簡単なことのほかには、ほとんどのホテルには扇風機がありますから、リクエストできます」
「扇風機はホワイトノイズ（白色雑音＝周波数成分の大きさが同じノイズ）の働きをして、廊下の床が軋む音や、ほかの部屋から聞こえてくるTVの音や話し声をブロックするのに役立ちます」
「これが効果的だと思う人は、ホワイトノイズの音源を聴いて眠りにつきやすくするのもいいですね」
自分で部屋のターンダウンする
「クッションをベッドから降ろしたり、ベッドのサイドに押し込まれているブランケットなどをはずしたりしましょう。睡眠中の動きが制限されていると感じる人がいますから」
「私は、自宅で毎晩使っているラベンダーをベースにした睡眠スプレーを持っていきます。そういうものがある人は、新しい場所に行った時にそれをスプレーして、もっと親しみの持てる場所にしましょう」
「こういう儀式的なことをするのは少し変わっているように思えるかもしれませんが、人は安全と感じられると眠るということが科学的に証明されていますから、親しみやすい気分を作る役に立つものがあれば、それを積極的に利用しましょう」
ハーブのサプリを持参する
「眠りにつくのが非常に困難な人は、Benenoxのようなハーブのサプリを旅行に持っていくのもいいですね」
「歯磨きする前にこれを飲めば、自然に体を落ち着かせて眠りにつきやすくなります」
「カモミールなど鎮静作用のあるお茶は、夜中にトイレに起きたくなったりして眠りを妨げてしまいかねないので、誰にでも向くというわけではありませんから、このサプリのように一口で飲めて液体分の少ないものを試してください」
バスルームへのルートを知っておく
「トイレへの行き方がわかっていれば、夜中に起きても迷うことなくトイレに行って、また容易に眠りに戻ることができます」
「ルート上に障害物があったり、迷って違うところで曲がったりしては、完全に目が覚めてしまうことにつながり、そうなると今度は、眠りに戻るのがさらに困難になってしまいます」
睡眠障害に打ち勝つための、ラムラカーン博士が教える５つの絶対条件
朝起きたら30分以内に食べる
「食べることは血液化学を安定させ、不安に対処し、セロトニンやオキシトシンといったバランス維持を助けるホルモンの生成に役立ちます」
「また、その後の時間にメラトニンというホルモン生成に役立ち、それが睡眠を助けるのです」
「起きてすぐには食べられないという人は、トースト１枚とかミューズリーをボウルに１杯、あるいはフルーツやナッツなど、ごく少量を食べることから始めましょう」
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早くベッドに入る
「週に最低３〜４日は早めの時間にベッドに入るようにしましょう。その他の日は夜12時前には寝るようにする。そうすれば気分がよくなり、より若く見え、もっとシャープな思考ができるようになりますよ」
より多くの水を飲む
「体が最適の状態で機能するには、より水和している必要があります。一日に約1.5リットル飲めるようになるまで、摂取量を徐々に増やしていきましょう」
カフェイン摂取をカットする
「食べ物をコーヒーやお茶でごまかさないで、お湯を沸かす前にまず何か食べましょう。飲む総量を減らすよう心がけ、午後３時以降はカフェインが含まれたお茶やコーヒーは飲まないこと」
デジタルデバイスから離れる
「デジタルデバイスは興奮剤です。朝、携帯に手を伸ばすまで20分は待ちましょう。一日のうちで、スクリーンやテクノロジーから離れる時間を持つようにすること」
「刺激過剰な都会に住む人は、ヨガや瞑想などを行うことで体のバランスを取り戻すことができます。最低でも寝る１時間前にはスクリーンを遮断するようにしましょう。ベッドに入って休んでから眠ることが大事です」
「急いで枕に頭を打ち付けたり、瞬時に眠りに落ちることを期待したりしてはいけません。ゆったりと、自分のベッドルームを楽しむのです」
Translation: Mitsuko KannoFrom Harper's BAZAAR UK
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All about beauty, Lydia House has been writing about creams and complexions for over a decade. Spending her working life obsessing over ingredients and formulas, Lydia also believes that feeding your skin from within is just, if not more important, than the lotions you slather on. Not least because a busy schedule and a desire for the laziest beauty routine possible means she wants to do less and still look her best.
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